Entrenamiento de Pilates nivel básico 30 días

1ra. Fase: Secuencia de ejercicios dia 1 al 10

  • El 100, es un ejercicio que oxigenará tu sangre, así que te ayudara a eliminar toxinas además de empezar a fortalecer tu abdomen, ya que la respiración es uno de los primeros ejercicios abdominales (ver tutorial de respiración)
  • Roll Up o Media Rodada es un ejercicio de secuencia espinal, esto quiere decir que vamos a dar fuerza a tu abdomen, tonificándolo moviendo tu columna vertebral.
  • Leg Circles, Círculo con una pierna,es un ejercicio de flexibilidad en tus piernas y caderas, provocará la activación de colon ascendente y descendente, así que si tienes problemas de estreñimiento, este ejercicio mejorara tu condición.
  • Rodada como Pelota, es un masaje de tu espalda, excelente para los que sufren de lumbalgia siempre y cuando lo ejecuten correctamente.
  • Single Leg Stretch, este estiramiento de una pierna, te dará fuerza y flexibilidad de caderas además de activar tu colon una vez mas.
  • Doble Leg Stretch, es un estiramiento doble de piernas, en esta primera fase el ejercicio te dará fuerza en la espalda y hombros.
  • Spine Stretch Forward, Estiramiento de espina hacia adelante, este ejercicio le dará alivio a tu espalda baja ya que activa cada una de tus vertebras por trabajo abdominal, deberás de sentir muy bien este estiramiento.

Esta 1era Fase de 10 dias te ayudará en tu balance y estabilización, además de trabajar tu sistema cardiovascular.

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2da. Fase: Secuencia de ejercicios día 11 al 20

  • El 100, trabajarás abdomen y espalda, sirve de calentamiento interno y oxigena tu sangre, además de trabajar tu respiración, si eres asmático o con problemas respiratorios, este ejercicio será genial para ti.
  • Roll Up, Media Rodada, este ejercicio es una secuencia espinal, lo que quiere decir que vamos a dar fuerza a tu abdomen tonificándolo por medio de mover tu columna vertebral dándole flexibilidad. Notaras que  es un ejercicio sumamente abdominal., como veras en esta semana no nos detenemos, intentarás hacerlo fluído, lo cual aun mas intenso abdominalmente hablando. 
  • Leg Circles, Circulo con una pierna, flexibilidad para tus piernas y caderas, ahora nos concentraremos en aumentar la intensidad a el estiramiento de la parte posterior de tus piernas, ya con un poco mas de flexibilidad será mas sencillo la estabilización de tus caderas y pelvis.
  • Rodada como Pelota, es un masaje de tu espalda, este ejercicio es sumamente abdominal, excelente para los que sufren de lumbalgia o trabajen mucho sentados.
  • Single Leg Stretch,  te dará fuerza y flexibilidad de caderas, ahora deberas levantar la cabeza y hombros para un nuevo reto abdominal .
  • Doble Leg Stretc, te dará fuerza en la espalda y hombros. El reto de mantener tu cabeza sostenida por la fuerza abdominal es grande, si tu tronco se derrumba sentirás presión en tu cuello, el reto es mantenerte arriba.
  • Tijeras, Este ejercicio es nuevo en este entrenbamiento. Ya con un poco mas de estiramiento en tus piernas  y caderas. Es un ejercicio genial para las personas que les gusta correr.
  • Spine Stretch Forward, alivia tu espalda baja ya que es una activación de cada una de tus vertebras por trabajo abdominal, sentirás muy agradablñe este estiramiento.

2da Fase terminación de Pesas, en esta serie vas a tonificar tus brazos y espalda. Si sufres de tensión de hombros, esta serie te vendrá genial.

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3ra. Fase: Secuencia de ejercicios día 21 al 30

  • El 100, ahora debes mantener tu cabeza arriba, trabajarás primordialmente el abdomen y espalda, este ejercicio es de calentamiento interno y para trabajar tu respiración que mejorará tu resistencia.
  • Roll Up, ahora en esta fase, será la rodada completa y te dará flexibilidad, fuerza en abdomen y espalda, además de flexibilidad en tus piernas.
  • Leg Circles, Circulo con una pierna, en esta fase nos concentraremos en aumentar la intensidad al estiramiento de la parte posterior de tus piernas, ahora el reto máximo está en que no se muevan tus caderas
  • Rodada como Pelota, es un masaje de tu espalda, este ejercicio es sumamente abdominal y ya debería de controlarlo despíues delos dias anteriores.
  • Single Leg Stretch, este estiramiento de una pierna te dará fuerza y flexibilidad de caderas, pero en esta fase al levantar la cabeza y hombros le dará un nuevo reto abdominal
  • Doble leg stretc, estiramiento doble de piernas, en esta segunda fase notarás que el reto de mantener tu cabeza sostenida por la fuerza abdominal es grande, si tu tronco se derrumba un poco sentirás presión en tu cuello, el reto es mantenerte arriba
  • Tijeras, este ejercicio es nuevo en esta fase y te dará fuerza en tus caderas y abdomen bajo. Es un ejercicio genial para las personas que les gusta correr uy caminar.
  • Doble Streight Stretch Legs, estiramiento con dos piernas estiradas. Este es un nuevo ejercicio en esta fase, sumamente retador para la fuerza abdominal baja y la espalda 
  • Criss-Cross, este nuevo ejercicio será genial para el fortalecimiento de los oblicuos, genial para esculpir nuestra cintura y disminuir las llantitas de la cintura.
  • Spine tretch forward, estiramiento de espina hacia adelante, este ejercicio le dará alivio a tu espalda baja ya que es una activación de cada una de tus vertebras activándolas por tu trabajo abdominal, sentirás delicioso este estiramiento.

Terminación con Pared: La pared es genial para corregir nuestra postura. Clara Pilates decía que para corregir cualquier desequilibrio en nuestra columna esta serie de ejercicios son lo ideal.
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